◆◆◆ ビタミンAの吸収を高めるコツ
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◇ここ数年
・日焼けするとすぐにシミができる
・いつの間にかシワが増えた
・肌が荒れやすい
・髪の毛がパサつく
・すぐに風邪をひく
・視力が落ちてきた
・何をやっても疲れる
2つ以上あてはまったら・・・
「ビタミンAが不足している！」
◇ビタミンAを多く含む食材
・ブロッコリー
・ホウレンソウ
・春菊
・カボチャ
・ニンジン
・うなぎの蒲焼き
・レバー
・卵
・バター
・チーズ
◇「若さを保つために、特に不可欠な栄養素！」
人間にある約6兆個の細胞は、常に入れ替わって成長や健康を保っている。
細胞を新しい物に入れ替えるにはビタミンAが必要不可欠！
また、ビタミンAは目のビタミンとも言われ、網膜を形成しているロドプシンの原料と
なっている。ビタミンAが不足すると、視力が落ちたり、夜に物が見えにくくなるなどの
現象が起きてくる。
◇ビタミンAの1日の摂取量の推移（厚生労働省「国民栄養調査」）
厚生労働省「国民栄養調査」による「ビタミンAの1日の摂取量の推移」を見ると、
昭和35年から徐々にビタミンAの1日の摂取量は増加し、昭和50年には摂取基準値
（2000IU）を超え増加していることがわかる。
「現代人は隠れビタミンA不足に陥っている！」
平均値でみると非常に良い状態だが、バラつきが目立つ。
気をつけて摂る、賢く摂ることが大切。
◇隠れビタミンA不足になる理由
・摂っても吸収されていない
・必要なところに運ばれていない
・紫外線やストレスで減少する
つまり「実質的にはビタミンAが不足した状態」
◇ストレスによって減少するビタミンA（カナダ・ストレス研究所）
・日常生活・・・1500IU
・強力なストレス（人間関係・夫婦ゲンカなど）・・・15000IU ※約10倍！
ストレスがかかると活性酸素がたくさん出てくるので、それに対抗するため、
ビタミンAを通常の摂取量よりも多く摂らなければいけない。
◇シミ・シワを予防して免疫力向上「ビタミンAを上手に摂るコツ」
・吸収率を高める
・身体のすみずみまで運ぶ
・紫外線やストレスによる減少を防ぐ
●ビタミンAの吸収率を高める
◇ビタミンAには動物性と植物性の2種類がある
「両方をバランスよく摂ることが大切！」
＜植物性ビタミンA＞
・ブロッコリー・ホウレンソウ・春菊・ニンジン・カボチャ
＜動物性ビタミンA＞
・レバー・うなぎの蒲焼き・卵・チーズ・バター
◇動物性ビタミンAと植物性ビタミンA
・「動物性ビタミンA（レチノール）」→摂取→「ビタミンA」
・「植物性ビタミンA（β−カロテン）」→摂取→「ビタミンA」・「β−カロテン」
動物性ビタミンAは「レチノール」と言う。植物性ビタミンAは「β−カロテン」などの
カロテノイド系のもの。植物性ビタミンAを摂取すると、身体の中で「ビタミンA」として
効力を発揮しながら、「β−カロテン」のままで存在する部分もある。
充分にビタミンAが足りていればβ−カロテンのままとして役割を果たす。
◇植物性ビタミンAの吸収率は、動物性の3分の1
だから「植物性ビタミンAの吸収率を高めるひと工夫が必要」
◇1日に必要なビタミンAの量
・カボチャ・・・230g→吸収率を高めた場合：70g
・ニンジン・・・100g→吸収率を高めた場合：35g
・ホウレンソウ・・・210g→吸収率を高めた場合：70g
◇植物性ビタミンAの吸収率を高めるには・・・
「油を使って調理する」ただし、
「ある下ごしらえをすることで、さらに吸収率が高まる！」
◇植物性ビタミンA（β−カロテン）の吸収率（「カラーグラフ食品成分表」より）
・油なし・・・10%
・油あり・・・80%
◇植物性ビタミンAの吸収率を高めるために、油を使って調理する前にするとよい
下ごしらえは何でしょう？
A．「ゆでる」
β−カロテンが細胞の中にあるときは、まだ脂肪に溶けていない。
ゆでることで、野菜に含まれるわずかな脂肪にβ−カロテンが溶ける。
そして油調理をすることでさらに油に溶け、非常に有効になる。
◇植物性ビタミンA（β−カロテン）の血中濃度推移（2006年5月日本農芸化学会）
2006年5月日本農芸化学会による「植物性ビタミンA（β−カロテン）の血中濃度推移」を
見ると、「生」よりも「ゆで」の方が、ビタミンAの血中濃度が高くなることがわかる。
◇ビタミンAの吸収率を上げるコツ
・ビタミンAを多く含む野菜は、やわらかくなるまでゆでてから、炒め物や天ぷらなど
油を使って調理する
・シミ・シワが気になる人はニンジンがおすすめ
・夕食時に摂ると効果的
夕食時は新陳代謝が活発になる時間。
●ビタミンAを身体のすみずみまで運ぶ
◇ビタミンAを身体中に運ぶために必要なのは・・・
「タンパク質」
◇タンパク質を多く含む食材
・豚肉・卵・チーズ・大豆など
ビタミンAはタンパク質と結びついて全身に運ばれる。
◇ビタミンAを身体中に運ぶためには、タンパク質を摂って・・・
さらに、「肝臓を元気にする必要がある」
吸収したビタミンAは一度肝臓に運ばれる。
肝臓でタンパク質と結合し、全身に運ばれる。
肝臓が元気でないと、ビタミンAがタンパク質と結合できなくなる。
◇ビタミンAを全身に送り出す肝臓を元気にするために大切なことは・・・
「入浴」入浴すると体温が高くなる。そのため、肝臓で「体温を作るために働く」
という負担が軽減される。また、入浴することで血行が良くなるので、より有効成分が
運ばれやすくなる。
◇ビタミンAをすみずみまで運ぶコツ
「就寝1時間前の入浴は、ぬるめのお湯（39度くらい）に少し長めにつかる」
肝臓が元気に正常に働くためには酵素が必要となる。
その酵素が働きやすい温度が39度前後ということになる。
肝臓の酵素の働きをしっかりとしておけば、寝ている間に肝臓の細胞を修復したり、
肝臓をもっと元気にしてくれる効果がある。
