◆◆◆ 肥満･ダイエット ◆◆◆
体に過剰な脂肪が蓄積している状態を肥満といい、ホルモン異常による肥満もまれにありますが、ほとんどは日常見られる単純性肥満は「食べ過ぎ」と「運動不足」の生活習慣からおこります。
毎日食事からとるエネルギーは生命維持や運動のために消費されます。
生活で消費されるエネルギーよりも食べ物で体に入ってくるエネルギーの方が多くなると、その余った分が脂肪として体に貯金されます。
肥満の判定にはいろいろな方法がありますが、身長・体重から求められる「BMI（ボディ・マス・インデックス）指数法」が一般的に使われています。
（身長×体重）×２２＝標準体重、に比べて自分の体重が20％以上オーバーすると一般に肥満とされますが、本当の肥満は体重ではなく体脂肪の割合で決まります。
スポーツ選手のように体重が多くても体脂肪率が低ければ肥満とはいいません。脂肪に比べれ筋肉の重量比の方が大きいからです。
肥満のタイプには２種類あります。脂肪がお腹の周りなど、おもに上半身についているタイプをりんご型肥満といい、生活習慣病との関わりが大きいとされています。男性に多く、女性は更年期以降に増加します。
腰など下半身に脂肪が付いているタイプを洋なし型肥満といい、皮膚の下に集中して脂肪がつくタイプの肥満で、お尻・太股・下腹部がふっくらとしていて若い女性に多いタイプです。
肥満解消としては、カロリー摂取の制限と減量のための運動が必要です。
食事量を調節するために注意することは、エネルギーを制限しても、栄養素をバランスよく摂らなければ体調を崩してしまいますので、ビタミン、ミネラル、食物繊維などは十分に確保しなければなりません。
(1) 基本は低エネルギーでバランスの良い食事です。減量食でも1日30品目を守りましょう。
(2) 食事は1日3回バランス良く、適量を食べましょう。
(3) 肉・魚のタンパク質を上手に取って、野菜を多く食べましょう。
(4) 糖質や脂肪のみの多い食品(菓子・清涼飲料水・バターなど)は思い切って減らしましょう。
(5) 早食い・ながら食い・まとめ食いなどの食べ方を反省し、腹八分目に慣れましょう。
(6) 低エネルギーのための調理方法を工夫しましょう。(酢の利用・焼く・蒸すなど)
(7) なにもかも禁止するような制限をすると、長続きしません。
減量中の運動には次のような効果があります。
● 筋肉・骨の減少を防ぎ、体脂肪を減少させる
● 基礎代謝を高め、太りにくい体をつくる
● インスリンという血糖値を調節するホルモンの効果を高める
● ストレスの解消につながる
＜体脂肪を燃やすためには・・・＞
運動は代謝を盛んにして脂肪を燃やします。
その運動は強くなくて、長く続けることのできる有酸素運動、つまり早歩きが有効的です。
短時間の激しい運動はエネルギー源として糖質を利用するだけで、体脂肪を燃やしません。
食事の制限で明らかに脂肪は減りますが、同時に筋肉も減ってしまいます。運動はその筋肉の減少を防ぎます。健康的な減量は脂肪のみを減らすことが目標ですから、食事と運動の両方が必須です。
動的運動例
歩行1日1万歩が目標です。徐々に歩数を増やしていきましょう。肥満者は負担のかかる下肢の関節を痛めやすいので、無理は禁物です。自分の健康状態にあった適度な運動が、安全に長続きするひけつです。
また、目的にあったシューズを選びましょう。
◆◆◆ 有効とされるハーブと栄養成分 ◆◆◆
●食物繊維
脂肪を包み込み排泄する作用があります。また、便通を整える働きもありますのでダイエットに効果的です。
●キトサン
小腸の繊毛から吸収される前の余分な脂肪分を固め、排泄する働きがあります。
●ガルシニア・カンボジア
炭水化物を脂肪に変える働きを阻止することから、近年、肥満の方のダイエット素材として注目されています。
●カプサイシン
唐辛子の苦味成分であるカプサイシンは、体内に入ると交感神経を刺激し、血行を良くし体温を上げるため,脂肪の燃焼を良くします。特に内臓回りの取りにくい脂肪を減らす効果があります。
●ビタミンＢ１・Ｂ２
Ｂ１は砂糖やでんぷんなどの糖質の分解や吸収を助けます。また、Ｂ２は脂質の消化を助けるとともに、健康な皮膚や髪、爪を保ちます。
